|
Цель всех этих упражнений - приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50-60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь - скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.
Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.
Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно - каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:
1 тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
2 тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
3 тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
4 тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
5 тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
6 тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)
Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!
Дмитрий Касатов для журнала "Железный мир".
-----------------
"Можно любить драться, можно не любить драться, но лучше всё таки уметь драться!"
"Не задавайте боксеру таких вопросов на которые он не сможет ответить словами!"
|
