|
Во время беременности
Можно:
- пилатес и йогу, растяжку (не очень сильную, т.к. суставы становятся мягче во время беременности)
- аквааэробика, плавание
- лёгкие пробежки на низком пульсе (ниже 150 ударов в минуту)
- всякие лёгкие аэробики, которые не содержат прыжков и подпрыгиваний, опять же, на невысоком пульсе (ниже 150 bpm)
- 3-4 раза в неделю тренировки в спортзале с гантелями/штангой/на тренажёрах и т.п. с небольшими весами, не более 50% от максимума; продолжительность тренировки не дольше 45 минут, интенсивная нагрузка не более 15 минут
Нельзя(ну или следует избегать):
- никаких движений, где нужно "тужиться", например: жим ногами, приседания, поднятия корпуса лёжа на спине (типа упражнение на пресс), скручивания на пресс, скручивания на пресс на тренажёре, поднятие нижней части туловища лёжа на спине, гиперэкстензии на скамье, любые упражнения в позе лёжа на животе
- никаких движений, где нужно использовать много "статической силы" мышц, например, тяги - становая, на прямых ногах, kulmasoutu (тяга к животу/тяга в наклоне), ну и разные движения, когда нужно тянуть что-то снизу вверх., наклоны вперёд (а ля hyvää huomenta) и т.п.
- слишком длительные упражнения на растяжку
- прыжки и занятия, где слишком быстро/резко меняется поза
- после 1/2 срока нежелательно быстро бегать, заниматься конным спортом, сноубордингом, кикбоксингом, единоборствами и т.п.
- слишком интенсивные аэробные нагрузки тоже следует избегать, т.к. пульс мамы не должен выходить за аэробную зону, потому что в анаэробной зоне ребёнок может остаться без кислорода
|
